Tajemnicze ‘dobre tłuszcze’

Kwasy Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przez naukowców pieszczotliwie nazywane ‘dobrym tłuszczem’. Trudno uwierzyć, że tłuszcz może pozytywnie wpływać na zdrowie? A jednak! Kwasy Omega-3 korzystnie wpływają na układ krążenia; przeciwdziałają zwapnieniu naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz regulują pracę serca. Wydatnie polepszają pracę układu nerwowego, w tym mózgu. Warto pamiętać, że kwasy Omega3 stanowią 60% tkanki mózgowej, a więc są niezbędne w usprawnianiu procesów myślowych oraz zwiększaniu koncentracji.

Omega-3 pozwoli Ci wychować Einsteina

Czy regularne spożywanie ryb bogatych w kwasy Omega-3 może zwiększyć IQ u dzieci? Zespół naukowców z Harvard Medical School pod kierownictwem dr Emily Oken twierdzi, że… tak! Badaniom poddano grupę ponad 25 000 kobiet w ciąży. Zaobserwowano, iż te z nich, które spożywały tygodniowo co najmniej 3 posiłki bogate w kwasy Omega-3, urodziły dzieci bardziej rozwinięte fizycznie, szybciej nawiązujące kontakt z otoczeniem oraz obdarzone wspaniałą koordynacją ruchową. Dzieci te wykazały się też większym (nawet o 7 punktów) ilorazem inteligencji niż rówieśnicy, których matki w czasie ciąży przyjmowały tylko 1 posiłek bogaty w kwasy Omega-3 tygodniowo!

W poszukiwaniu Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane w naszych organizmach, a więc muszą być pozyskiwane z pożywienia. Bogatym źródłem kwasów z rodziny Omega-3 są orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, siemię lniane i olej rzepakowy. Najbardziej korzystne jest jednak spożywanie łącznie dwóch rodzajów kwasów z grupy Omega-3: EPA i DHA. Ta zbawienna kombinacja występuje w tłustych rybach morskich, takich jak łososie, śledzie, pstrągi czy tuńczyki oraz w glonach (Nori, Kombu, Wakame). W tym zestawieniu, ryby wydają się być najwdzięczniejszym źródłem kwasów Omega-3, tak ze względu na ich powszechną dostępność na rynku polskim, jak i na wyśmienity smak.

Ryba rybie nierówna

Powszechnie rekomenduje się, by dorośli spożywali co najmniej 1,5g kwasów Omega-3 na tydzień. Można to łatwo osiągnąć, jedząc 2-3 rybne posiłki w tygodniu. Jednak nie wszystkie gatunki ryb dostarczają nam odpowiedniej ilości Omega-3. Warto więc zwrócić uwagę na rodzaj wybieranej przez nas ryby. O ile bowiem dla zaspokojenia tygodniowego zapotrzebowania na kwas Omega-3, musielibyśmy zjeść 10 kilogramów pangi, o tyle ten sam efekt osiągniemy zjadając 100 g wędzonego łososia czy śledzia.

Święta ze śledziem

Średnie spożycie ryb w Polsce wciąż nie jest wystarczające. Nieoczekiwanie z pomocą statystyce (i naszemu zdrowiu) przychodzą… Święta Bożego Narodzenia. A raczej potrawy, które tradycyjnie z ich okazji spożywamy.

Kolacja wigilijna nie może obyć się bez ryb. Są to częstokroć śledzie, szczególnie tradycyjne filety z marynowaną cebulą oraz solone filety a'la Maties, które idealnie nadają się do dalszego przyrządzania. Przy okazji Świąt warto też zwrócić uwagę na wędzonego łososia, który z roku na rok staje się godnym przeciwnikiem śledzia i karpia w wyścigu o palmę pierwszeństwa na polskich stołach. Warto też pamiętać o tym, że duże i długo żyjące ryby, takie jak tuńczyk, mogą w sobie zawierać rtęć, która gromadzi się z czasem w ich mięsie. W przypadku małych ryb, zwłaszcza takich jak szprot czy śledź, zawartość rtęci jest minimalna i można je bezpiecznie spożywać w dużych ilościach.

Omega-3 na ...wyrzuty sumienia

Święta to czas, kiedy jemy dużo i nie myślimy o diecie. Po kilkudniowej biesiadzie często z wyrzutem wspominamy ilu pysznych potraw nie mogliśmy sobie odmówić. Jeżeli jednak na naszym stole pojawią się dania z bogatych w Omega-3 morskich ryb, możemy być pewni, że świąteczne objadanie odbyło się też z korzyścią dla naszego zdrowia.